Kebanyakan orang pernah mendengar bahawa senaman lantai pelvik membantu mengawal pundi kencing. Namun, tidak ramai yang melakukannya secara konsisten. Bukan kerana ia sukar, tetapi kerana sukar untuk mengetahui sama ada anda melakukannya dengan betul, dan mudah untuk melupakan sesuatu yang anda tidak dapat melihat atau merasakan hasil yang jelas daripadanya.

Satu-satunya halangan sebenar ialah memastikan anda menggunakan otot yang betul pada minggu pertama atau kedua. Selepas itu, sebahagian besarnya hanya perlu mengingati untuk melakukannya. Tiada peralatan, tiada gim, tiada masa yang ditetapkan.

Apa itu Kegel, sebenarnya?

Kegel hanyalah kontraksi otot lantai pelvik, iaitu kumpulan otot yang terletak di dasar pelvis anda dan menyokong pundi kencing, usus, dan rahim anda (atau prostat, bagi lelaki). Ini adalah otot yang sama yang anda gunakan untuk menghentikan aliran air kencing di tengah-tengah aliran.

Untuk mencarinya, cuba ini: kali seterusnya anda menggunakan tandas, hentikan dan mulakan aliran seketika. Otot yang anda gunakan untuk melakukan itu adalah lantai pelvik anda. Sensasi memicit itu adalah Kegel.

Anda tidak perlu berlatih di tandas. Itu hanya untuk mencari otot. Dari sini, anda boleh melakukan Kegel di mana-mana sahaja.

Mengapa ia lebih mudah daripada yang disangka orang

Sebab paling biasa orang berhenti melakukan Kegel ialah mereka tidak pasti sama ada mereka melakukannya dengan betul. Ia tidak terasa dramatik, jadi sukar untuk mengetahui jika ada apa-apa yang berlaku. Tetapi itu sebenarnya adalah tanda anda menggunakan otot yang betul: pergerakan itu halus dan dalaman.

Beberapa perkara yang menyukarkan orang:

• Menahan nafas. Anda harus bernafas secara normal sepanjang masa. Jika anda menegangkan perut, peha, atau punggung anda, anda telah beralih kepada otot yang salah. Relakskan segala-galanya kecuali lantai pelvik.
• Melampauinya terlalu awal. Memulakan dengan penahanan yang lama apabila otot lemah akan menyebabkan keletihan dan kekecewaan. Penahanan pendek yang dilakukan secara konsisten lebih berkesan daripada penahanan panjang yang dilakukan dengan teruk.
• Mengharapkan hasil yang cepat. Otot lantai pelvik bertindak balas terhadap latihan sama seperti otot lain, secara beransur-ansur. Kebanyakan orang mula melihat perbezaan selepas empat hingga enam minggu latihan yang tetap.

Rutin harian yang mudah untuk benar-benar diikuti

Berikut adalah titik permulaan yang realistik. Jika anda sudah mempunyai sedikit pengalaman dengan Kegel dan mahukan perkembangan yang lebih berstruktur, siri senaman lantai pelvik penuh kami menerangkan setiap peringkat secara terperinci.

Penahanan asas: Picit otot lantai pelvik dan tahan selama tiga saat. Lepaskan sepenuhnya dan rehat selama tiga saat. Ulang sepuluh kali. Itu adalah satu set.

Gerakan pantas: Picit dan lepaskan dengan cepat, tanpa menahan. Sepuluh ulangan. Ini melatih otot-otot yang bertindak balas terhadap tekanan mengejut seperti bersin atau batuk.

Kekerapan: Dua hingga tiga set sehari sudah cukup untuk membina kekuatan dari masa ke masa. Anda tidak perlu meluangkan masa untuk ini. Kebanyakan orang melakukan satu set sambil berbaring di katil sebelum bangun, satu lagi pada waktu siang apabila ada masa yang tenang, dan satu pada waktu malam.

Kuncinya adalah mengaitkannya dengan sesuatu yang sudah anda lakukan. Waktu yang sama, pencetus yang sama, tabiat yang sama.

Siapa yang mendapat manfaat daripada melakukan Kegel secara teratur

Kegel membantu dengan kebanyakan bentuk kebocoran yang berpunca daripada lantai pelvik yang lemah. Ini termasuk kebocoran kecil yang berlaku apabila bersin, ketawa, atau bergerak dengan cepat. Ia juga membantu dengan keperluan mendesak untuk ke tandas sebelum anda sempat tiba. Jika anda tidak pasti jenis inkontinens apa yang anda hadapi, adalah baik untuk membaca mengenainya terlebih dahulu, kerana ia mempengaruhi senaman dan strategi mana yang paling membantu.

Bagi individu yang mengalami kebocoran malam, latihan lantai pelvik yang konsisten dari semasa ke semasa boleh mengurangkan kekerapan insiden semalaman apabila otot menjadi lebih kuat dan lebih baik dalam mengekalkan kawalan semasa tidur.

Kegel bukanlah penawar serba guna dan ia tidak berkesan serta-merta. Tetapi ia mudah dilakukan, percuma sepenuhnya, dan bukti di sebaliknya adalah kukuh. Untuk sesuatu yang boleh anda lakukan di dalam bas, ia adalah pelaburan yang agak baik.

Cara paling mudah untuk mengingati

Tetapkan peringatan kecil pada telefon anda. Selepas beberapa minggu, isyarat itu akan menjadi automatik dan anda tidak lagi memerlukan peringatan itu.

Jika anda juga menguruskan kebocoran harian sambil membina kekuatan, adalah membantu untuk mempunyai perlindungan yang betul agar itu adalah satu perkara yang kurang untuk difikirkan. Aire menawarkan pek sampel percuma jika anda ingin mencari apa yang sesuai untuk anda tanpa perlu membuat pesanan penuh.