Pernah tertanya-tanya mengapa anda tiba-tiba mengalami inkontinens atau kebocoran urin? Sama ada beberapa titisan apabila anda ketawa atau batuk, kebocoran yang tidak terkawal atau perasaan bahawa pundi kencing anda tidak pernah kosong sepenuhnya? Anda tidak bersendirian - kebocoran urin atau inkontinens menjejaskan sehingga 40% daripada semua rakyat Malaysia. Apa yang kurang diketahui ialah terdapat senaman mudah yang boleh memberi impak yang besar kepada pundi kencing dan kesihatan pelvis anda. Sama seperti senaman biasa diperlukan untuk mengekalkan badan dan minda yang sihat, begitu juga senaman yang sihat untuk lantai pelvis anda!
Kami baru-baru ini telah mengadakan bengkel untuk sukarelawan dari NTUC Health dengan kerjasama pakar fisioterapi berpengalaman Laura dan Ezora dari Health2U - dalam catatan blog ini kami akan merangkumi beberapa petua dan helah yang kami pelajari dan kongsikan semasa sesi tersebut!
Pertama sekali - apakah kebocoran urin? Kebocoran urin atau inkontinens adalah keadaan biasa yang boleh menjejaskan orang dari semua peringkat umur dan jantina. Walaupun penuaan, kehamilan, masalah prostat, keadaan perubatan yang mendasari dan pembedahan boleh memainkan peranan dalam inkontinens, ia akhirnya berpunca daripada otot lantai pelvis yang lemah. Apabila otot melemah, begitu juga keupayaannya untuk menyokong pundi kencing dan mengawal fungsi urin kita yang mengakibatkan kebocoran.
Bolehkah Senaman Membantu Kebocoran?
Jawapannya adalah Ya! Senaman Lantai Pelvis yang juga dikenali sebagai senaman Kegel boleh meningkatkan otot pelvis anda dengan ketara dan mengurangkan kebocoran sambil juga membantu menyokong organ pelvis, kesihatan seksual dan mencegah prolaps. Lebih baik lagi - setelah anda menguasai senaman lantai pelvis, anda boleh melakukannya di mana-mana sahaja; duduk, berdiri, malah sambil menunggu di lif ke MRT. Senaman terutamanya membantu mereka yang mengalami inkontinens stres atau kebocoran urin apabila anda batuk atau bersin, atau memberi tekanan pada pundi kencing anda. Inkontinens stres menjejaskan sehingga 30% wanita di Malaysia dan senaman Kegel yang kerap boleh membantu anda menguruskan ini dengan lebih berkesan.
Langkah 1: Mengenal pasti otot lantai pelvis anda. Cara paling mudah untuk melakukan ini adalah dengan cuba menghentikan air kencing anda selepas 3 saat bermula. Dengan menghentikan kencing anda, anda secara khusus melatih otot lantai pelvis anda dan belajar cara menguatkannya melalui kontraksi. Senaman ini hanya boleh dilakukan dengan air kencing dan tidak pernah dengan najis. Seseorang juga harus berhati-hati untuk hanya berlatih Kegel semasa membuang air kecil untuk mengenal pasti otot lantai pelvis anda dan tidak menjadikannya kebiasaan!
Langkah 2: Setelah anda mengenal pasti otot lantai pelvis anda, mulakan bersenam! Untuk berlatih senaman lantai pelvis bayangkan anda sedang cuba menahan angin (kentut) - itulah kontraksi otot lantai pelvis anda. Tahan kontraksi ini selama beberapa saat.
Langkah 3: Setelah anda mengenal pasti dan mengontraksikan otot lantai pelvis anda, adalah sama pentingnya untuk belajar merehatkan otot lantai pelvis anda. Untuk melakukan ini hembuskan nafas sambil membayangkan riak air atau coklat yang cair, ini adalah komponen relaksasi Kegel.
Langkah 4: Setelah anda mengenal pasti otot lantai pelvis anda, berlatih mengontraksi dan merehatkan otot anda, langkah terakhir adalah berlatih, berlatih, berlatih! Sasarkan 3 set 10 ulangan sehari dan tingkatkan ini secara beransur-ansur dari masa ke masa.
Dan begitulah cara anda menguatkan otot lantai pelvis anda! Setelah anda menguasai mengenal pasti, mengontraksi dan merehatkan - anda boleh berlatih Kegel di mana-mana sahaja: semasa menonton TV di rumah, semasa berbaring, semasa berdiri dan beratur - ia sangat bijak dan mudah dilakukan. Dan ingat: Seperti senaman lain, hasil Kegel hanya akan bertambah dengan masa - jadi teruskan berlatih!
