Kesihatan Pelvis sangat penting tetapi sering diabaikan. Lantai Pelvis kita mengawal kawalan pundi kencing kita dan mengalami perubahan seiring dengan usia, kehamilan, dan pelbagai keadaan gaya hidup. Nasib baik, terdapat penyelesaian yang mudah dan berkesan: senaman kegel -

Apakah kegel?

Senaman kegel adalah sejenis senaman lantai pelvis yang menyasarkan otot-otot yang bertanggungjawab untuk kawalan pundi kencing. Senaman ini melibatkan menguncup dan meregangkan otot lantai pelvis, yang menyokong pundi kencing, rahim, dan rektum. Dengan menguatkan otot-otot ini, anda boleh meningkatkan kawalan pundi kencing dan mengurangkan risiko inkontinens.

Bagaimana kegel membantu dengan inkontinens?

Inkontinens sering disebabkan oleh otot lantai pelvis yang lemah atau rosak. Ini boleh berlaku disebabkan oleh faktor-faktor seperti kehamilan, melahirkan anak, penuaan, obesiti, atau keadaan perubatan tertentu. Senaman kegel membantu menguatkan otot-otot ini, meningkatkan keupayaan mereka untuk menyokong pundi kencing dan mencegah kebocoran.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa senaman kegel boleh sangat berkesan dalam mengurangkan gejala inkontinens. Malah, satu kajian yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine mendapati bahawa wanita yang melakukan kegel mengalami pengurangan 70% dalam episod inkontinens.

Cara melakukan kegel dengan betul

Walaupun senaman kegel mungkin kelihatan mudah, adalah penting untuk melakukannya dengan betul untuk mencapai hasil terbaik. Berikut adalah panduan langkah demi langkah:

1. Kenalpasti otot yang betul: Untuk melakukan ini, cuba hentikan aliran air kencing di tengah jalan. Otot yang anda gunakan untuk melakukan ini adalah otot yang ingin anda sasarkan semasa kegel.
2. Mulakan dengan pundi kencing kosong: Sebaiknya lakukan kegel dengan pundi kencing kosong untuk mengelakkan sebarang komplikasi yang berpotensi.
3. Kuncupkan otot: Picit otot lantai pelvis dan tahan selama tiga hingga lima saat.
4. Rehatkan otot: Lepaskan penguncupan dan rehat selama tiga hingga lima saat.
5. Ulangi dan tingkatkan intensiti: Sasarkan tiga set sepuluh ulangan setiap hari. Apabila anda semakin selesa, anda boleh meningkatkan tempoh setiap penguncupan dan bilangan ulangan.

Petua tambahan untuk kesihatan pelvis

Selain senaman kegel, terdapat langkah-langkah lain yang boleh anda ambil untuk menggalakkan kesihatan pelvis dan mengurangkan risiko inkontinens:

• Kekalkan berat badan yang sihat: Berat badan berlebihan boleh memberi tekanan tambahan pada otot lantai pelvis, jadi mengekalkan berat badan yang sihat adalah penting.
• Elakkan mengangkat berat: Mengangkat objek berat boleh menegangkan otot lantai pelvis, jadi sebaiknya elakkan ini bila mungkin.
• Kekal terhidrat: Minum air yang mencukupi boleh membantu mencegah jangkitan saluran kencing, yang boleh menyumbang kepada inkontinens.
• Amalkan tabiat bilik mandi yang baik: Elakkan menahan air kencing untuk jangka masa yang panjang dan kosongkan pundi kencing anda sepenuhnya apabila anda pergi.

Dengan memasukkan senaman kegel ke dalam rutin harian anda dan mengikuti petua tambahan ini, anda boleh mengawal kesihatan pelvis anda dan mengurangkan kesan inkontinens terhadap kehidupan anda. Ingat, konsistensi adalah kunci, jadi jadikan kegel sebagai sebahagian daripada rutin kesihatan anda.