Sering dikatakan bahawa Yoga adalah cermin untuk melihat diri kita dari dalam. Jika itu benar, ia lebih berkuasa dalam membantu menguruskan kebocoran air kencing. Yoga, seperti juga senaman Kegel, membantu menguatkan kesihatan dan otot lantai pelvis, yang penting dalam mengekalkan kawalan pundi kencing, di samping meningkatkan kecergasan keseluruhan.
Dalam artikel ini, kami akan mempamerkan senaman yoga terbaik untuk dilakukan bagi menguatkan otot lantai pelvis tersebut dan membantu anda mendapatkan semula kawalan ke atas kebocoran air kencing!
Langkah pertama untuk sebarang rutin yang baik adalah untuk mendapatkan pengetahuan. Yoga, sebagai senaman, dianggap sebagai salah satu senaman rumah terbaik dengan peralatan yang minimum atau tiada sama sekali. Yoga memberi tumpuan kepada penguatan kelenturan dan teras badan anda dengan banyak senaman untuk menguatkan otot lantai pelvis. Ini menjadikan Yoga mudah dilakukan sendiri dan sangat mudah diakses.
Untuk bermula, mari kita lihat beberapa senaman otot lantai pelvis dari yoga yang boleh anda lakukan hanya dengan tikar:
1. Malasana (Pose Kalungan)
Penerangan: Malasana, atau Pose Kalungan, adalah posisi mencangkung yang dalam yang meregangkan pinggul dan belakang bawah sambil melibatkan otot lantai pelvis.
Bagaimana ia membantu: Pose ini menguatkan otot lantai pelvis dengan melibatkannya dalam cangkung yang dalam dan menyokong. Ia juga menggalakkan kelenturan pinggul dan membuka kawasan pelvis.
Arahan:
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu.
- Bengkokkan lutut anda dan rendahkan pinggul anda ke dalam cangkung, membawa batang tubuh anda di antara peha anda.
- Tekan siku anda ke bahagian dalam lutut anda dan satukan tapak tangan anda di dada anda dalam posisi doa (Anjali Mudra).
- Libatkan otot lantai pelvis anda semasa anda memegang pose, memberi tumpuan kepada mengangkat dan mengetatkan otot.
- Tahan pose selama beberapa nafas, mengekalkan nafas yang stabil dan dalam sepanjang masa.
2. Pose Kucing-Lembu (Marjaryasana-Bitilasana)
Penerangan: Kucing-Lembu melibatkan bergantian antara belakang yang membulat (Kucing) dan belakang yang melengkung (Lembu) sambil berada di tangan dan lutut.
Bagaimana ia membantu: Gerakan lembut dan mengalir ini meningkatkan kesedaran lantai pelvis dan membantu dengan relaksasi dan kontraksi otot-otot ini, menggalakkan keseimbangan dan kawalan.
Arahan:
- Mulakan dengan tangan dan lutut anda dalam posisi meja.
- Tarik nafas, jatuhkan perut anda ke arah tikar, angkat kepala dan tulang ekor anda ke arah siling (Pose Lembu).
- Hembus nafas, bulatkan tulang belakang anda, tundukkan dagu anda ke dada anda, dan tundukkan tulang ekor anda ke bawah (Pose Kucing).
- Bergerak lancar antara kedua-dua pose ini untuk beberapa nafas, mengekalkan pergerakan yang lembut dan terkawal.
3. Pose Jambatan (Setu Bandhasana)
Penerangan: Pose Jambatan melibatkan mengangkat pinggul ke arah siling semasa berbaring terlentang, melibatkan otot glute dan lantai pelvis.
Bagaimana ia membantu: Pose ini menguatkan otot lantai pelvis dan glute, yang menyokong organ pelvis, meningkatkan kawalan pundi kencing dan kestabilan.
Arahan:
- Berbaring terlentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki selebar bahu.
- Letakkan lengan anda di sisi badan anda dengan tapak tangan menghadap ke bawah.
- Tekan kaki anda ke tikar dan angkat pinggul anda ke arah siling.
- Libatkan otot glute dan lantai pelvis anda, tahan pose selama beberapa nafas.
- Rendahkan pinggul anda kembali ke tikar perlahan-lahan dan ulangi.
4. Pose Bayi Gembira (Ananda Balasana)
Penerangan: Bayi Gembira melibatkan berbaring terlentang dan memegang kaki anda dengan tangan anda, dengan lutut anda dibengkokkan ke arah ketiak anda.
Bagaimana ia membantu: Pose ini meregangkan otot lantai pelvis dengan lembut dan meningkatkan kelenturan pinggul, mengurangkan ketegangan dan menggalakkan kelonggaran.
Arahan:
- Berbaring terlentang dan tarik lutut anda ke dada anda.
- Pegang bahagian luar kaki anda dengan tangan anda.
- Buka lutut anda lebih lebar daripada batang tubuh anda dan bawa ke arah ketiak anda.
- Kekalkan kaki anda dalam keadaan fleksi dan tulang ekor anda di tikar.
- Tahan pose selama beberapa nafas, tumpukan pada pernafasan yang dalam dan menenangkan.
5. Pose Kanak-kanak (Balasana)
Penerangan: Pose Kanak-kanak adalah pose rehat yang meregangkan belakang bawah dan pinggul, menggalakkan kelonggaran dan penglibatan lantai pelvis yang lembut.
Bagaimana ia membantu: Pose ini menggalakkan kelonggaran otot lantai pelvis, membantu melegakan ketegangan, dan menggalakkan pernafasan yang dalam dan memulihkan.
Arahan:
- Melutut di atas tikar dengan ibu jari kaki anda bersentuhan dan lutut terbuka.
- Duduk semula di tumit anda dan regangkan tangan anda ke hadapan, rendahkan batang tubuh anda di antara peha anda.
- Letakkan dahi anda di atas tikar.
- Tahan pose selama beberapa nafas, tumpukan pada pernafasan yang dalam dan menenangkan.
Mengintegrasikan Yoga ke dalam Rutin Anda
Sekarang anda tahu senaman apa yang perlu dilakukan, anda boleh memasukkannya ke dalam rutin harian anda. Mujurlah, senaman ini boleh dilakukan dalam masa yang singkat dan mengamalkannya secara konsisten dapat membantu menguatkan otot lantai pelvis anda, meningkatkan kawalan pundi kencing, dan meningkatkan kesihatan pelvis secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa petua untuk bermula:
Mulakan Perlahan-lahan: Mulakan dengan beberapa pose dan secara beransur-ansur tingkatkan tempoh dan intensiti latihan anda apabila keselesaan dan kekuatan anda bertambah baik. Jangan terlalu berlebihan dalam senaman anda kerana ia boleh menyebabkan kekejangan, memaksa anda untuk berehat untuk memulihkan otot yang sakit.
- Fokus pada Pernafasan: Pernafasan diafragmatik yang dalam adalah penting dalam yoga. Ia membantu melibatkan otot lantai pelvis dan menggalakkan kelonggaran. Ini membantu mengekalkan tenaga anda dan juga membantu anda melakukan senaman anda dengan lebih baik.
- Dengar Badan Anda: Perhatikan isyarat badan anda dan elakkan sebarang pose yang menyebabkan ketidakselesaan atau kesakitan. Ubah suai pose mengikut keselesaan anda.
- Konsisten adalah Kunci: Latihan yang teratur adalah penting untuk melihat peningkatan dalam kekuatan dan kawalan lantai pelvis. Sasarkan untuk berlatih beberapa kali seminggu untuk menguatkan dan mengekalkan kesihatan lantai pelvis anda.
Kesimpulan
Yoga adalah cara yang hebat untuk membantu menguatkan otot lantai pelvis anda dan mengekalkan kesihatan keseluruhan anda. Walaupun senaman Kegel masih merupakan cara terbaik untuk membantu pemulihan anda daripada inkontinens urin, yoga adalah alternatif yang baik dan bahkan boleh memberikan sedikit keseronokan tambahan kepada rutin harian anda.
Rujukan:
https://www.yogajournal.com/poses/
https://aeroflowurology.com/blog/10-yoga-poses-strong-pelvic-floor
