Jika anda pernah mengalami kebocoran kecil semasa bersin, ketawa, atau tergesa-gesa ke tandas, anda tidak bersendirian. Sehingga 30% orang dewasa di Singapura mengalami inkontinens dan kebanyakan orang tidak pernah bercakap mengenainya.

Berita baiknya adalah senaman yang betul boleh membantu. Anda tidak memerlukan gim atau sebarang peralatan. Anda hanya memerlukan sedikit masa setiap hari.

Mengapa senaman membantu

Lantai pelvik anda adalah sekumpulan otot di dasar pelvis anda. Otot-otot ini menyokong pundi kencing, rahim, dan rektum anda. Apabila otot-otot ini kuat, ia menghalang kebocoran. Apabila ia lemah, kebocoran akan berlaku.

Otot-otot ini boleh menjadi lemah disebabkan oleh penuaan, kelahiran anak, menopaus, atau masalah prostat. Kadang-kadang tiada sebab yang jelas sama sekali. Walau apa pun, inkontinens lebih biasa daripada yang disedari kebanyakan orang dan ia bukanlah sesuatu yang anda perlu hadapi sahaja.

Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman lantai pelvik membantu dengan semua jenis inkontinens urinari. Dan kajian mengesahkan ini benar di semua kumpulan umur, termasuk orang dewasa yang lebih tua. Tidak pernah terlambat untuk memulakan.

Senaman 1: Senaman Kegel

Senaman Kegel adalah salah satu cara yang paling banyak dikaji untuk menguatkan lantai pelvik. Ideanya mudah: anda mengecut dan melepaskan otot-otot yang mengawal aliran urin, berulang kali, sehingga ia menjadi lebih kuat.

Baring atau duduk dengan selesa. Kempiskan otot yang anda akan gunakan untuk menahan kencing di tengah jalan. Tahan selama tiga hingga lima saat. Lepaskan sepenuhnya dan rehat selama tiga hingga lima saat. Lakukan sepuluh ulangan dan sasarkan tiga pusingan sehari.

Jangan ketatkan perut, peha, atau punggung anda. Bernafas seperti biasa sepanjang masa. Ia sepatutnya terasa seperti sedikit angkatan dalaman, tidak lebih.

Tabiat yang baik untuk dibina: lakukan pengecutan pantas sejurus sebelum anda batuk, bersin, atau berdiri. Lama-kelamaan badan anda mula melakukan ini secara automatik dan kebocoran pada saat-saat itu menjadi kurang kerap.

Senaman 2: Half bridge

Baring terlentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai, selebar pinggul. Lengan rata di sisi anda. Angkat pinggul anda perlahan-lahan dari lantai dengan mengecutkan glutes dan lantai pelvik anda semasa anda naik. Tahan selama tiga hingga lima saat di puncak. Turunkan perlahan-lahan. Lakukan sepuluh ulangan.

Bergerak perlahan dan dengan kawalan. Ia bukan tentang seberapa tinggi anda boleh mengangkat. Ia adalah tentang merasakan penglibatan melalui lantai pelvik anda semasa anda naik dan turun. Jika sukar untuk berbaring di atas lantai, tilam yang kukuh juga berkesan.

Senaman 3: Cat stretch

Yang ini sedikit berbeza. Daripada mengecutkan lantai pelvik, regangan kucing membantu ia berehat dan bergerak melalui julat pergerakan penuhnya. Lantai pelvik yang boleh dilepaskan sepenuhnya adalah sama penting dengan yang boleh mengecut. Terlalu banyak ketegangan sebenarnya boleh memburukkan lagi desakan dan kebocoran, bukan memperbaikinya.

Mulakan dengan merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Tarik nafas dan biarkan perut anda jatuh ke arah lantai, melengkungkan bahagian bawah belakang anda perlahan-lahan. Hembus nafas dan bundarkan tulang belakang anda ke arah siling, tundukkan dagu ke dada. Ikut pernafasan anda dan bergerak perlahan-lahan. Ulangi lapan hingga sepuluh kali.

Jika tidak mungkin untuk merangkak, gerakan goyang yang serupa boleh dilakukan dengan duduk di tepi kerusi. Dan jika anda mendapati bahawa tekanan cenderung memburukkan gejala anda, ini adalah senaman yang baik untuk diakhiri. Pernafasan perlahan membantu menenangkan sistem saraf, yang mempunyai kesan sebenar terhadap desakan pundi kencing.

Berapa kerapkah anda perlu melakukan ini?

Mulakan dengan sekali sehari. Ketiga-tiga senaman ini bersama-sama mengambil masa kira-kira sepuluh hingga lima belas minit.

Selepas dua hingga tiga minggu, tingkatkan kepada dua kali sehari jika ia terasa selesa. Melakukan senaman lantai pelvik secara berlebihan boleh menyebabkan keletihan otot dan sebenarnya meningkatkan kebocoran, jadi tingkatkan secara perlahan-lahan. Kebanyakan orang mula menyedari perbezaan dalam masa enam hingga dua belas minggu.

Jika terjaga pada waktu malam untuk ke tandas juga merupakan sesuatu yang anda hadapi, itu adalah keadaan berasingan yang perlu dibaca. Dan jika anda tertanya-tanya sama ada inkontinens sebenarnya boleh disembuhkan, jawapannya lebih menjanjikan daripada yang dijangkakan kebanyakan orang.

Sementara itu

Senaman memerlukan masa untuk berkesan dan kebocoran masih boleh berlaku semasa anda membina tabiat. Itu adalah perkara biasa.

Ramai orang yang menguruskan inkontinens menggunakan lampin dewasa atau seluar dalam dewasa sebagai perlindungan harian semasa mereka berusaha menguatkan lantai pelvik mereka. Tiada apa yang salah dengan itu. Perkara penting adalah mencari produk yang benar-benar sesuai dan selesa untuk dipakai. Lampin dewasa yang tidak sesuai adalah salah satu aduan paling biasa yang kami dengar, itulah sebabnya seluar dalam Aire direka khusus untuk saiz badan Asia dan dibuat untuk cuaca panas dan kelembapan Singapura. Jika anda mencari perlindungan yang lebih berat, lampin pita Aire direka untuk pemakaian semalaman dan keperluan penyerapan yang lebih tinggi.

Tidak pasti lampin dewasa atau seluar dalam dewasa mana yang sesuai untuk anda atau orang yang anda sayangi? Kami menawarkan sampel percuma untuk anda cuba sebelum membeli seluruh pek. Jika anda memerlukan lebih banyak bantuan dalam membuat keputusan, kami mempunyai panduan tentang apa yang perlu dicari semasa memilih lampin dewasa di Singapura dan satu lagi tentang mendapatkan saiz yang betul.

Bahagian 2 akan datang minggu depan dengan tiga lagi senaman: memotong kayu, salam, dan posisi kerusi.